【2017-02-03 RMAC渣打香港馬拉松2017注意事項】

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賽事連結：
http://chi.hkmarathon.com/Event_Info/Race_Information.htm#

一般注意：

  • 領取選手包日子：2017年2月4及5日上午9時30分至晚上7時於香港銅鑼灣維多利亞公園

  • 留意開賽時間(十公里挑戰組-05:45, 十公里1組-06:15, 十公里2組-06:45, 十公里3組-07:15,   十公里4組-07:45, 十公里5組-08:15, 半馬拉松挑戰組-05:45, 半馬拉松1組-08:00, 半馬拉松2組-08:30, 馬拉松挑戰組-06:10, 馬拉松1組-06:35, 馬拉松2組-07:00)

  • 留意賽前天氣預測，準備適當熱身/比賽用衣物及保暖用品、雨具(天文台連結：http://www.hko.gov.hk/wxinfo/currwx/fndc.htm)

  • 預早一晚執拾行裝

  • 馬拉松選手可採用醣原負荷法
    (參考：http://runningmanac.squarespace.com/blogs/2016/1/8/2016-01-09-)

  • 所有選手當天早上可以低血糖食物為主要膳食
    (參考：http://runningmanac.squarespace.com/blogs/2015/11/14/2015-10-25-)

  • 留意各項比賽當天注意事項，詳見：http://runningmanac.squarespace.com/blogs/2015/11/14/2015-10-31-10

  • 賽前至少一星期養成早睡習慣，以免比賽前一晚難以早入睡(7-8小時睡眠為佳)

  • 比賽前至少四天讓自己身體回復及調查狀態，因此此期間請避免高強度訓練

  • 避免穿新衣服、新襪、新鞋作賽

  • 盡量避免拿著/帶著電話跑，以免影響跑姿及令身體繃緊

 

10公里(文少杰教練)

賽事當日開賽前預備：

  • 比賽前一小時到達會場，寄存行李、熱身、如廁、走上賽道(因維園寄存行李點與東區走廊有相當距離，需要更多時間預備)

  • 掛好號碼布，以便工作人員批准進入賽道

  • 著重保溫
     

熱身：

  • 可由寄存行李位置起慢跑至賽道，亦可利用維園其他通道及興發街附近慢跑、拉筋及動態熱身

  • 要預留20-30分鐘熱身

  • 在賽道上等候時可適當及適量地跳動以保持肌肉在運動的狀態
    上線注意事項：

  • 盡量在賽道兩旁等候，可令自己有更多空間及感覺較舒適

  • 留意前方情況，避免被其他跑手阻礙及碰撞

  • 心理上預備好比賽，想清楚開跑步速及中後段策略
     

開跑後比賽期間注意事項：

  • 10公里建議(1)以中速開跑，盡量放鬆(頭2-3K)；中段盡量保持速度，或適量下調速度(3-7K)，尾段按自己當時體力決定加快、維持或適量下調(速度)(8-10K)

  • 避免被現場及其他跑手所帶動的氣氛過份影響自己，以免開跑速度太快，提醒自己要放鬆跑

  • 如需超越對手或過線，請留意安全

  • 10公里賽道比較少大斜，只有進入告士打道前有一段上橋位稍斜，其餘路段會有幾個上落暗斜位(近東隧及近筲箕灣往返位置及東廊近告士打道)。上斜宜小步，前腳掌著地，加快頻率，上身微微前斜。落斜宜稍大步，略加大擺手動作，放鬆身體，上身保持垂直。

  • 按身體需要合理地補水，切忌有人飲我飲的心態

 

半馬拉松(陸作恩教練/Leanne Szeto)

賽前預備：

  • 比賽前1日盡量飲足夠的水以儲備第2日的比賽

  • 賽前幾日有足夠休息，寧缺訓練也不要忽然加訓練量
     

賽事當日注意事項：

  • 預早賽前2至3小時食好早餐，不要感到太飽或餓

  • 預早1小時到達尖沙咀起跑場地，盡快處理好寄存行李後熱身

  • 留意天氣，做好賽前保暖，尤其在等候開跑期間，可穿著即棄保暖衣物
     

熱身：

  • 先慢跑後再做靜態及動態熱身，以動態熱身為主，e.g 踢腿，加速跑
     

上線注意事項：

  • 預早15分鐘上線

  • 道路會分成兩邊同時起跑，選擇較少人一邊即可


開跑後比賽期間注意事項：

  • 開跑時留意附近周圍起跑情況，以減低意外。

  • 開跑後切忌心急，跑好自己配速，不要受大隊步速影響。

  • 每個水站即使不口渴也盡量飲少許水，但不要飲太多。

  • 路線首3公里在市區，比較平坦，可做好自己預計配速，3公里後是高速公路，先上斜，折返後暗斜落，控制好自己速度和力度，折返落斜保持放鬆速度，回復上斜過多消耗的體力；落西隧後衡量自己體力，考慮減速或維持原有速度，最好不在該位置加速，因尾段高度落差較大，需要較多體力應付。

  • 高速公路上風較大，可跟隨步速相約選手，以減低風阻，特別是出西隧後公路。

 

全馬拉松(萬進謙教練/方詠婷教練)

賽前預備：

  • 試裝備(衫褲襪鞋鏡jel)

  • 訓練減量

  • 安排比賽當天到場交通

  • 剪腳甲(提早幾天修剪)

  • 安排比賽日早餐

  • 執拾比賽所需物品

  • 去廁所幹大事

  • 校鬧鐘

  • 食多啲飯
     

賽事當日注意事項：

  • 吃適量早餐

  • 去廁所幹大事

  • 一小時前到達會場

  • 更衣

  • 扣號碼布

  • 寄存行李

  • 去廁所

  • 在有機會磨損（如腋下、胸部）既地方揸凡士林／潤膚膏

  • 帶power gel以備不時之需

  • 帶帽同太陽眼鏡(如需要)
     

熱身：

  • 慢跑

  • 拉筋

  • 踢腿

  • 加速跑
     

上線注意事項：

  • 提早排隊上線

  • 穿著即棄保暖衣服
     

開跑後比賽期間注意事項：

  • 首3公里要慢

  • 經常留意步速，避免被別人影響

  • 彎道short cut

  • 每站補水及能量飲料

【2016-09-30 錯全部都係錯，小步跑photo hut】

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相信大家參加長跑訓練班熱身時都會做過小步跑（聽過有人叫碎步），但做極都好似做得唔好或者唔知自己係到做緊咩。作為教練，有時候見到其他人做得唔好就會忍唔住教返兩下。以下有幾張錯誤小步跑動作既圖，大家不妨試下當玩photo hut咁找出錯處-->

圖A

圖B

資深跑手或教練可能會一眼就搵到兩三個錯誤地方，但一般跑手可能覺得同我平時做既差不多。作為一個田徑教練明白到長跑同短跑做小步跑時有所不同，等小弟以長跑角度黎品評下依兩張圖啦。

圖A有幾個大錯位：

（1）身體過份垂直令重心向上移動。嘩，師兄你講緊咩呀，完全唔明。

圖A

是咁的，上圖綠色線可見由腳跟heel（point 1)，髖關節hip joint (point 2)到肩膊 shoulder (point 3) 三點連成一條垂直線。當跑動時力量就會由下而上，結果造成力量過多向上而非向前，咁就會令你跑到好似上下跳成隻僵屍咁。

（2）左腳（支撐腳）不應全掌貼地。各位把打s絲打s做小步跑時要緊記支撐腳既腳跟要保留小小離地。

（3）右腳 （前腳）腳跟關節 （point 1) 沒有打開。長跑做小步跑時前腳的腳跟關節要改變角度。另外一個講法就係前腳的腳尖要指向地下而唔係圖中的指向前。

 

相信各位跑友係睇完依三個錯處後係時候到你地表演下喇，試下係以下圖B中找出有所改善及尚未改善之處-->

圖B

係依個時候大家心中可能會有幾個問題，小步跑其實有咩用 / 咁到底點做先岩 / 同自己品評得岩唔岩wor，今日時間有限，下回分解Y(^_^)Y

筆者 劉德龍 (taklung lau)

簡介:
中學經濟科主任
前香港田徑代表隊(亞洲越野賽/亞洲室內運動會/全國田徑大獎賽等)
本地長跑獎項(渣打馬拉松/香港越野賽錦標賽/香港田徑錦標賽等)
國際田聯Level 2 教練(理論試及實習試獲滿分)

【2016-09-23 長跑攻略之訓練週期】

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上回討論到有關如何安排全年訓練週期，相信不少跑手在參加跑步班或訓練時都會思考到怎樣安排訓練以提升狀態以及狀態回落是否正常。

以下係一個以香港長跑賽季為例子俾大家參考下，假設跑手10kmPB為50分鐘，希望能夠黎緊賽季跑45分既10km:

六月至八月：一般準備期 (General preparation)
一般準備期主要是提升運動員的基礎能力及改善技術為主。例如慢跑，體能及技術分析等。由於香港夏天溫度及濕度高，因此不適合進行大訓練量及高強度的訓練。否則身心會感到疲倦。

訓練內容：
星期二－慢跑40分鐘，拉筋連動態熱身15分鐘，休息五分鐘，skill training，15分鐘cool down
星期四－慢跑20分鐘，拉筋連動態熱身15分鐘，休息五分鐘，5 組體能，15分鐘cool down
週末－慢跑5分鐘，拉筋連動態熱身15分鐘，休息五分鐘，8km均速跑（每公里平均以5分15秒完成），15分鐘cool down

九月至十一月：專門準備期 (Specific preparation)
準備比賽期需要提升運動員的狀態，透過提升訓練量及強度去加強專項能力。嘩，師兄完全唔知你講緊咩。是咁的，如果你今年的目標係10km45分鐘，咁你就需要多跑樓梯、上斜、8至12km既定速跑。

訓練內容：
星期二－慢跑10分鐘，拉筋連動態熱身15分鐘，休息五分鐘，2000m均速跑（每公里平均以5分鐘完成），休息7分鐘，200m快100m慢變速跑 X 6至8次，15分鐘cool down
星期四－慢跑10分鐘，拉筋連動態熱身15分鐘，休息五分鐘，跑200m至300m上斜5次或二百至三百級樓梯2次，15分鐘cool down
週末－慢跑5分鐘，拉筋連動態熱身15分鐘，休息五分鐘，12km均速跑（每公里平均以5分10秒完成），三組體能，15分鐘cool down

十二月至三月：比賽期 (Competition)
其實唔計海外比賽香港而家由十月到三月個個星期都有比賽，點解依段期間先係比賽期呢？因為香港係依段期間既溫度濕度都係最適合長跑，另外你用左六個月時間準備，成績一定會好。

比賽期集中以目標比賽既專項能力訓練為主。是咁的，又用返10km 45分鐘做例子。

訓練內容：
星期二－慢跑10分鐘，拉筋連動態熱身15分鐘，休息五分鐘，400m快 100m 慢的變速跑 10次，15分鐘cool down
星期四－慢跑10分鐘，拉筋連動態熱身15分鐘，休息五分鐘，1km X 5次，15分鐘cool down
週末－慢跑5分鐘，拉筋連動態熱身15分鐘，休息五分鐘，12km均速跑（每公里平均以5分鐘完成），15分鐘cool down

四月及五月：過渡期
經過十個月的持續練習同連續的比賽，各位既身心都會感到疲倦。依兩個月就係好好既調機會，大家可以回顧過去練習及比賽做得好同唔好的地方，搵你的教練去分析及找出改善之處。訓練方面就以慢跑為主或一星期進行一次非跑步的運動。

訓練內容：
星期三－游水或單車
週末－慢跑5分鐘，拉筋連動態熱身15分鐘，休息五分鐘，6km 至8km均速跑（每公里平均以5分30秒完成），15分鐘cool down

當然訓練法有好多種，例如變速跑，反覆跑，均速跑，LSD，混氧跑，recover run等。而以上分享的是10km作例子，對於全馬或半馬的訓練來說所要求的訓練量有所不同但原則是相同。

如果依篇文章你會睇曬，證明你係跑步既有心人。係到俾個總結你，訓練計劃是持續而需要不停地更改，並唔係每星期一次就完左既事，有機會再同大家分享。

筆者 劉德龍 (taklung lau)

簡介:
中學經濟科主任
前香港田徑代表隊(亞洲越野賽/亞洲室內運動會/全國田徑大獎賽等)
本地長跑獎項(渣打馬拉松/香港越野賽錦標賽/香港田徑錦標賽等)
國際田聯Level 2 教練(理論試及實習試獲滿分)

 

【2016-09-16 渣馬到，你準備好未！】

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師兄咪玩喇，剛剛先報完名仲要2017年2月先比賽邊洗咁快準備。如果你有咁既諗法我就只好同你講句good luck喇。

無論係旅行、工作、儲蓄、上車等都需要有一個詳細既計劃，更何況係參加馬拉松，咁要準備一個比賽到底要幾耐呢？係我答你依個問題前我先要知道你既具體資料，例如比賽距離/你訂立既比賽目標/你既運動水平/年齡/你既過往運動歷史等等。有人話三個月，甚至有人話二年。 

大家可能滿腦子問號，係時候俾個清晰既概念大家。當我地講點樣準備比賽時，大家需要明白訓練週期同訓練計劃的重要性。訓練週期可以由長達兩三年（主要俾全職運動員），一年（適合業餘跑手），三個月至四星期（適合一星期作兩至三次練習的跑手）。

訓練週期
資料來源:IAAF教練參考書

師兄，Life is short 如果我只係得三個月時間咁可以點玩法。要提升長跑運動水平，提升帶氧同抗乳酸系統係致勝關鍵，因此三個月至四星期既訓練週期就較適合大家。計劃訓練時，大家必須緊記三上一落的基本原則，即係連續三星期增加訓練量及提升訓練強度後必須有一星期的回落調整。我用每週訓練量做一個例子，week 1 總里數 20km -->week 2總里數 24km -->week3 總里數 26km → week4 總里數 18 or 20km。三個月的話就可以三上一落 X 3次。

當然有三上一落只係基本原則，有人會二上一落亦有人會四上一落，最終要以跑手的水平及身體狀況而定。如果大家係業餘跑手咁一年的訓劃就比較適合大家，我地可以將12個月簡單分為4個階段-->準備期(6月至8月)，準備比賽期(9月至11月)，比賽期(12月至3月)同調整期(4月至5月)。

教練於準備訓練計劃時除了三上一落的基本原則外，還會為運動員計劃重點比賽及預賽於操的練習賽，cross-sport training 及調整性訓練等。

現在剛剛進入準備比賽期(9月至11月)，下一篇文章，我會用一個個案去介紹如何準備，希望令大家容易明白和可以應用。有興趣了解不同訓練週期內訓練內容有何不同的跑友可以閱讀另一文章--> 長跑攻略之訓練週期。

筆者 劉德龍 (taklung lau)

簡介:
跑而優則教。參與長跑十多年由學界紀錄保持者，香港代表隊到長跑教練，身分不停的轉變但對長跑的熱誠不變。希望透過網絡將過往學到的跑步知識及經驗向有心人分享。除了希望發放正能量，亦希望大家知道跑步是一件專業及認真的事情。 

中學經濟科主任
前香港田徑代表隊(亞洲越野賽/亞洲室內運動會/全國田徑大獎賽等)
本地長跑獎項(渣打馬拉松/香港越野賽錦標賽/香港田徑錦標賽等)
國際田聯Level 2 教練(理論試及實習試獲滿分)