2017-07-05 【RMAC實戰訓練】跑步熱身第二回 – 針對長跑之動態熱身小貼士
/上回講了熱身中的暖身部分，今回為大家介紹動態熱身如何提升運動表現，研究顯示，在練習或比賽前進行動態伸展有效提升運動表現大概2% (Chaouachi et al., 2010)。針對跑步運用到的肌肉和關節進行專項動作技術，以提升關節活動幅度及協調性，動態熱身並沒有固定內容，以下為大家介紹一些練習和小貼士。
1. 踢腿
主要包括前踢腿、側踢腿、向外踢腿和向內踢腿
做法︰保持上身直立，踢腿是以大腿帶動，踢至大腿與小腿後側略有繃緊的高度即可
好處︰提升腿部肌肉的柔韌性
小貼士︰踢腿時腿盡量伸直
2. 小步跑
看似容易，但難以掌握的一個動作，小步跑要求步幅小，頻率快而放鬆。
做法︰身體略微前傾，膝頭放鬆、雙腳交替屈膝抬腿後，快速放鬆以前腳掌著地，並做出扒地動作，同時伸直踝膝髖關節，小步向前走，雙手自然擺臂。
好處︰學會用前腳掌扒地和蹬地，提高腿部關節靈活性和跑步時的頻率
小貼士︰先原地做掌握動作，初跑時速度不要太快，幅度也不宜太大
3. 高抬腿
做法︰上身挺直，雙腳積極地依次抬起至髖與大腿成90度角，在抬腿的同時，支撐腿蹬直，以前腳掌著地，提起重心，雙臂前後擺動
好處︰鍛煉大腿四頭肌肌肉，加強腰髖肌群的力量，對爆發力有一定幫助
小貼士︰可原地或行進間進行，當動作熟練後加快頻率和提高抬腿高度至胸前
4. 車輪跑
做法︰上身挺直或稍向後仰，大小腿接叠前抬，腳跟接近臀部，大腿向前擺動，然後大腿積極下壓，膝頭放鬆，小腿由大腿帶動做鞭打動作，前腳掌後扒著地，支撐腿蹬直，雙臂自然擺動
好處︰幫助體會和掌握跑步時雙腿接叠和前擺的動作，發展大腿後肌和協調性
小貼士︰初時可原地做高抬大腿，順勢伸小腿和積極扒地動作，掌握動作的基礎後可作行進間練習，並加快頻率
5. 側併步
做法︰上身挺直，向左跳動時，腳向左橫跨一步，另一腳隨即靠攏，雙手配合雙腳以大字型擺動
好處︰鍛煉平時較少練到的側向肌群，由於跑步是縱向前進的動作，側面肌群較少用到，長久下來會造成左右或前後的肌力不平衡，側併步能增加腿部的靈活性，減少運動傷害
小貼士︰上身保持平衡，初時先專注腿部動作，手自然擺動
6. 交叉步
做法︰雙腳平排站立，向左移動時，左腳為重心腳，右腳踏前跨過左腳，然後左腳向左踏步還原，右腳繼而踏向左腳後方，左腳向左踏步還原，重覆動作。利用髖部帶動雙腿，上身保持穩定，雙手自然擺動作出平衡
好處︰鍛煉身體協調能力和節奏感，運用髖部帶動下肢的力量
小貼士︰初時動作不要急，向側移動時小心扭腳，動作熟練後，作出前跨動作時可將腿抬高
7. 後蹬跑
做法︰上身微前傾，重心前移，騰空時後腿蹬直 (即髖、膝和踝關節蹬伸在後)，跑時單腿發力，雙臂自然擺動
好處︰後腿充分蹬直讓跑步時更能用上力
小貼士︰後腿蹬直
8. 跨步跳
做法︰兩腳有節奏地交替進签跨步跳，擺動腿屈膝向前擺動成水平，小腿自然下垂，注意雙腿的蹬擺配合
好處︰髖部充分跨開，令步幅跨大
小貼士︰腳掌用力向前跨大步
9. 加速跑
做法︰由慢至快加速至最大衝刺速度，距離大概30-60米
好處︰讓身體記憶快速跑步的姿態，用作暖身提高心跳率，避免接下來的強度訓練帶給身體負擔
小貼士︰身體保持輕鬆，步伐要流暢
所有動作都應量力而為，循序漸進，如果動作控制不當，會增加受傷機會，建議在合資格教練教導下鍛煉，這樣才能長跑長有！