2017-08-04 【極速變身】激減20磅就係王道?

夏天又是健身減肥的旺季。在現今速食社會,好多減肥公司和健身教練的廣告,都標榜客戶“兩個月激瘦20磅” ,” 一個月腰圍暴減四吋半” 等吸晴字句,再配張訓練前後對比圖,看起來十分吸引。的確,訓練從來講求效果,能在短時間取得明顯變化 (先假設廣告沒造假) ,實在非常鼓舞。筆者以前曾經也有這個想法。但經歷了但大家又有否想過,短期風光背後,keep fit 效果究竟可以持續多久??

先拋開複雜的理論,要達致短期"激減"效果,其實方法不外乎: 
1. 大量運動
2. 嚴格餐單
看似理所當然,有何不妥? 

大量運動弄巧反拙?
勤力練習當然是好事,但先問自己幾個問題: 你平日有無恒常運動? 你了解身體的適應能力? 有沒有專業教練指導你的動作和技巧?如果以上答案皆否,那我相信你的運動經驗尚淺。對新手而言,身體需要時間適應訓練強度,絕不能操之過急,否則只會增加受傷風險,三數個月下來便要暫停訓練找醫生! 常見例子包括: 突然日日瘋狂跑步結果膝頭痛、做 gym 不熟器械又不斷加重量結果拉傷膊頭、姿勢不佳但挑戰高難度動作最終扭親條腰......等等更多。為了大家的長遠效益著想,我絕不鼓勵這類短期急進式的訓練模式。

餐單噱頭多於根據?
時不時坊間都會流傳些宣稱短期見效的 "生果減肥法","蔬果汁排毒法" 以至甚麼"智能減肥神奇餐單" 。這類飲食法我們在營養學上稱為"潮流餐單" (Fad Diet),一般都是由明星紅人帶起,又或是個別纖體公司的宣傳噱頭,但大部分並無充足科學根據! 跟從這類餐單雖能短時間減去一定體重,但大多只是水份。此外熱量供應太少,更會導致肌肉流失:

1. 瘦不一定是王道。若瘦得影響肌肉線條美感,只會欠缺活力,影響魅力!


2. 新陳代謝減慢,容易出現“平台期”,甚至反彈 !

肌肉是活躍的組織,若一下子大量流失了,新陳代謝會很快會被調低,達到一個新的平衡點 (攝取熱量=消耗熱量),體重便不會像最初般明顯下降。而一旦不再跟從餐單而回復以往飲食時,體重更易反彈!

其實再簡單想想,你可有信心接下來一整年每餐只吃數粒提子士多啤梨和一杯蔬果汁? 之後每餐只吃由所謂營養纖體公司提供的預先包裝食物和湯包? 為了嚴格節食而推卻所有朋友應酬? 

 

循序漸進,持之以恆

當然,我也明白部分人只求為影婚紗相/趕去船 P而想一次性極速變身,又或抱著 "減左再算" 的僥倖心態。若你堅持這樣的話,不打緊,人各有志,抱歉這篇文章浪費了你一點時間。但如果你/妳想長期保持理想健美體型,又不想夏天過後就被男神/女神笑你幹麼瞬間打回原形的話,不妨參考美國運動醫學會 (ACSM) 的建議:

1. 飲食和運動改變皆應循序漸進,這才能令效果持久。
2. 如非有醫療指示,每日能量攝取不應少於800 卡路里, 否則會增加健康風險。
3. 理想的減肥進度為每星期 1-2 磅。進度過急容易反彈。
4. 帶氧運動與肌肉鍛練 (重量訓練) 同樣重要,不應只側重任何一樣。

請謹記,健康飲食從不應是戒口捱餓,能持之以恆變成生活習慣,才能令效果更持久,活力展現,愈keep 愈 fit!

科學文獻:

Donnelly, J., Blair, S., Jakicic, J., Manore, M., Rankin, J., & Smith, B. (2009). Appropriate Physical Activity Intervention Strategies for Weight Loss and Prevention of Weight Regain for Adults. Medicine And Science In Sports And Exercise, 41(2), 459-471.

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2017-08-03 【RMAC實戰訓練(龍Sir)】訓練週期

當教練同學生講訓練週期時,大部分都會覺得沉悶。其實訓練週期就好似中國人搵老婆咁>>>娶妻求淑婦。

師兄,我係地球,我聽唔明!

是咁的,訓練週期對運動員進步好重要,但卻喺網絡世界上最唔eyes catching(唔吸睛)。就好似中國人搵老婆,賢淑既未必係最靚,但一定係最珍貴。

既然係咁悶嘅野,你都肯睇,證明你係有心人。好,唔阻大家時間,去片!

片呢?其實係叫你睇黎緊既講解,黎緊會用一個case 加上香港既環境等大家研究下–》

香港嘅長跑有兩大特色:

(1)六月至九月溫度及濕度極高
(2)比賽集中於十一月至二月

以下係一個以香港長跑賽季為例子俾大家參考下,假設跑手10km PB(最佳時間)為50分鐘,希望能夠喺黎緊賽季跑45分鐘既10km:

六月至八月:一般準備期 (General preparation)

一般準備期主要是提升運動員的基礎能力及改善技術為主。例如慢跑,體能及技術分析等。由於香港夏天溫度及濕度高,因此不適合進行大訓練量及高強度的訓練。否則身心會感到疲倦。

訓練內容
星期二 慢跑40分鐘,拉筋連動態熱身15分鐘,休息五分鐘,skill training,15分鐘cool down
星期四 慢跑20分鐘,拉筋連動態熱身15分鐘,休息五分鐘,5 組體能,15分鐘cool down
週末 慢跑5分鐘,拉筋連動態熱身15分鐘,休息五分鐘,8km均速跑(每公里平均以5分15秒完成),15分鐘cool down


九月至十一月:專門準備期 (Specific preparation)

準備比賽期需要提升運動員的狀態,透過提升訓練量及強度去加強專項能力。嘩,師兄完全唔知你講緊咩。是咁的,如果你今年的目標係10km 45分鐘,咁你就需要多跑樓梯、上斜、8至12km既定速跑。

訓練內容
星期二 慢跑10分鐘,拉筋連動態熱身15分鐘,休息五分鐘,2000m均速跑(每公里平均以5分鐘完成),休息7分鐘,200m快100m慢變速跑 X 6至8次,15分鐘cool down
星期四 慢跑10分鐘,拉筋連動態熱身15分鐘,休息五分鐘,跑200m至300m上斜5次或二百至三百級樓梯2次,15分鐘cool down
週末 慢跑5分鐘,拉筋連動態熱身15分鐘,休息五分鐘,12km均速跑(每公里平均以5分10秒完成),三組體能,15分鐘cool down


十二月至三月:比賽期 (Competition)

其實唔計海外比賽香港而家由十月到三月個個星期都有比賽,點解依段期間先係比賽期呢?因為香港喺依段期間嘅溫度濕度都係最適合長跑,另外你用左六個月時間準備,成績一定會好。

比賽期集中以目標比賽既專項能力訓練為主。是咁的,又用返10km 45分鐘做例子。

訓練內容
星期二 慢跑10分鐘,拉筋連動態熱身15分鐘,休息五分鐘,400m快 100m 慢的變速跑 10次,15分鐘cool down
星期四 慢跑10分鐘,拉筋連動態熱身15分鐘,休息五分鐘,1km X 5次,15分鐘cool down
週末 慢跑5分鐘,拉筋連動態熱身15分鐘,休息五分鐘,12km均速跑(每公里平均以5分鐘完成),15分鐘cool down


四月及五月:過渡期

經過十個月的持續練習同連續的比賽,各位嘅身心都會感到疲倦。依兩個月就係好好嘅調整機會,大家可以回顧過去練習及比賽做得好同唔好的地方,搵你的教練去分析及找出改善之處。訓練方面就以慢跑為主或一星期進行一次非跑步的運動。

訓練內容

星期三 游水或單車
週末 慢跑5分鐘,拉筋連動態熱身15分鐘,休息五分鐘,6km 至8km均速跑(每公里平均以5分30秒完成),15分鐘cool down

當然訓練法有好多種,例如變速跑,反覆跑,均速跑,LSD,混氧跑,recover run等。而以上分享的是10km作例子,對於全馬或半馬的訓練來說所要求的訓練量有所不同但原則是相同。

如果依篇文章你會睇曬,證明你係跑步嘅有心人。喺到俾個總結你,訓練計劃是持續而需要不停地更改,並唔係每星期一次就完左既事,有機會再同大家分享。

So easy!

2017-07-30 【迷思】訓練面罩 Vs 真·高原訓練 ? Eric Poon

近年全球運動風氣盛行,潮流運動產品應運而生。當中要數比較”矚目”的,實非訓練面罩 (Training Mask)莫屬! 大家走到海旁或健身室不時都會看見有人帶着這種面罩來練習。生產商聲稱這可模仿高原低氧訓練,增強心肺功能,提升表現,連不少專業運動員也追捧。但究竟他背後的原理如何,又是否真的有效果?

先認識 真·高原訓練

高原訓練是一種透過高海拔低氧環境來提升運動員耐力表現的方法。簡單來說,在高原的空氣比較稀薄,氧氣分壓下降,因此身體需要製造更多紅血球、血紅素和肌紅蛋白來提升攝氧能力。而當運動員經過一段時間適應高原環境後,回到平地比賽時表現自然會提升。

筆者雖然不是專業運動員,但早前到美國丹佛 (海拔超過1600米)參加運動學術會議時,亦有機會短暫體驗高原跑步和比賽,感覺明顯較平地練習辛苦。當時隨行的還有前香港奧運精英三項鐵人代表 李致和先生。致和作為全職運動員超過15年,擁有非常豐富的歐美和國內高原訓練經驗。他表示理想的高原訓練應在海拔1800米至2300米間進行,最少持續一至兩個月才有明顯心肺改善效果。

訓練面罩對耐力表現的影響

至於訓練面罩,雖然也會令運動時的攝氧量減少,但其實空氣中的氧氣分壓並沒有改變 (即空氣並非變得 “稀薄”),,因此並不足以刺激身體內的血紅素和紅血球。國外研究亦指出,它對提升耐力表現並無顯著幫助。原因如下:

1. 訓練面罩其實只能訓練呼吸肌群 (如肋間肌和橫隔膜),令你呼吸時更”大力”。但即使吸入身體的空氣多了,大部分可能只是停留在氣管和胸腔間,內裡的氧氣未必能真正滲透入肺部內的血管,繼而帶到全身肌肉被利用
2. 若刻意用力呼吸,亦會令胸腔上下擺動增加,有機會影響跑步節奏和流暢性
3. 佩戴面罩也會令運動強度減低 (因為你一定會跑慢了),對建立跑速沒有幫助
4. 正如上文指出,身體需要連續長時間處身低氧環境才會有高原生理效果,短暫佩戴面罩作用有限

訓練面罩對肌肉健美/力量的影響

筆者也經常在 gym 看到其他人帶著面罩來進行力量訓練。事實上,現今並沒有科研指出面罩能提升肌肉健美/力量的效果。從能量系統分析,力量訓練屬無氧運動,氧氣的作用有限,帶面罩來減少攝氧量似乎是多此一舉。更大的問題是,戴上面罩會令呼吸變得急劇而短促,影響驅幹穩定性和發力呼吸節奏,以及組與組間的復原速度,變相減低了每組動作能承受的重量。

那訓練面罩是否完全沒用?

根據上述運動生理學的角度分析,訓練面罩的成效確是存疑。但實質應用上,不少格鬥比賽運動員/從事體能工作的朋友(如消防員) 均指出戴上面罩時的缺氧感覺更貼近真實比賽/工作環境,可提升專注度,克服心理恐懼。此外,適時加入新元素也能提高運動的新鮮感和趣味性,打破常規,令運動員身體有新刺激,間中作為交替取代訓練 (Cross-training)未嘗不可。還有更重要的一點,不少朋友 (包括我自己) 均視運動產品為潮流標誌,戴上面罩訓練或能令他們得到”矚目注視”,帶來心理滿足,從而提升個人運動動機。(這也是好處啊!)

結語

從科研角度來看,訓練面罩生產商似乎誇大了這產品的功用。作為消費者應小心判斷廣告的真實性。當然,如上述分析,訓練面罩亦於部份條件適用。如你選擇購買,應注意以下幾點:

1. 面罩的空氣阻力可分不同程度,初試者應由最低開始
2. 避免於侷促潮濕的環境下佩戴,以策安全
3. 不要佩戴著睡覺
4. 不要因佩戴面罩而大幅度改變平常訓練

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2017-07-29 【RMAC實戰訓練】跑完第二日肌肉酸痛,真係因為「乳酸積聚」﹖

跑完第二日肌肉酸痛,真係因為「乳酸積聚」﹖

相信很多跑手都會試過,劇烈地練完一課後,翌日起床時感覺周身肌肉酸痛,有些人以為是肌肉內的乳酸積聚導致肌肉酸痛,但這個概念已經過時了,近年研究指出,運動後翌日的肌肉酸痛根本與乳酸無關。

劇烈運動後為什麼會肌肉酸痛?

身體的肌肉在劇烈收縮時會產生乳酸,乳酸會阻礙血液流通,讓我們感到雙腿已不能再繼續高速前進,這是身體的一個自我保護機制,研究人員發現,當肌肉負荷十分大,開始進入無氧代謝階段,包括乳酸等酸性代謝物會堆積起來,刺激神經末梢而產生疼痛感覺,避免肌肉因過度收縮而造成傷害。

乳酸會留在身體多久?

運動完幾個小時的肌肉酸痛,是由於乳酸堆積而造成的。研究人員經已肯定,乳酸濃度在停止運動後1-2小時內已經回復正常水平,並被轉化為能量,以供應肌肉活動之用。較明顯的肌肉疼痛感覺通常在停止運動後8-24小時內逐漸出現,維持約24-72小時 (即1-3天) 不等,視乎每人的身體狀況而定,通常身體狀態較差的人,出現肌肉疼痛的時間較長。完成一課高強度訓練後的翌日全身肌肉痠痛,並不是什麼「乳酸積聚」,要增強肌肉力量,需要身體推動肌肉能力至極限,而這會導致肌肉微細纖維的撕裂,這種運動後出現的痛楚 (exercise-induced muscle damage),生理學上稱之為「延遲性肌肉疼痛」Delay Onset of Muscle Soreness (D.O.M.S.)。當身體再次恢復時,這些肌肉會比以前更強壯。

促進恢復有3 tips

  1. 緩和運動如輕鬆慢跑和靜態伸展有助促進肌肉恢復,減少疼痛,有關伸展可參考之前在緩和運動一文中所提及的伸展動作和方法。
  2. 營養補充是不可忽視的,蛋白質有助修補肌肉組織,可選擇魚類、蛋類和豆類等這些蛋白質含量較高的食物,補充足夠水份能幫助身體排出毒素,並加速新陳代謝。
  3. 充足睡眠擔當著重要角色,休息能讓身體和心靈也得以放鬆,睡眠時身體會釋放生長激素,有助盡快建立和修復肌肉組織,建議每晚有8小時之睡眠時間。

大家記住喇,練習完第二日的肌肉酸痛並不是因為乳酸積聚所致,那些痛楚是因為「延遲性肌肉疼痛」(D.O.M.S.)。下次再同大家分享有關運動生理上的知識。

2017-07-22 【黃金指標】最準確的心肺耐力測試 (附實例)

最大攝氧量測試 (VO2 Max test),是國際公認衡量心肺耐力的黃金標準,反映一個人身體利用氧氣的能力。根據測試數據可評估當前體能狀況和制定合適的訓練計劃,在頂尖運動員層面一直受廣泛採用。

 

方法:
● 運動員一般須在客觀環境 (如溫度和濕度)受控制的實驗室進行單車機或跑步機測試。
● 整個測試長約10至20分鐘,起初的強度十分低,但隨着時間會逐步加強 (如單車機的阻力或跑步機的速度和斜度),一直加到受試者極限力竭為止。
● 測試期間需戴上面罩收集氣體,透過精密感應器來計算攝入和呼出的氧氣量,和身體使用的燃料 (醣份/脂肪)。

得出的數據:
1. VO2max 數值 (一般人約30-40,有運動習慣的約40-50,世界頂級耐力運動員可達80-90 ml/kg/min)
2. 個人真實最大心率 (坊間220-年齡這粗略公式其實誤差頗大,一般不會在專業訓練層面使用)
3. 運動強度與心率的關係 (讓你知道個人最適合的訓練心率,這又是因人而異的)
4. 乳酸與心率的關係 (來調節無氧和有氧能量系統訓練)

實例應用:
早前,筆者便在一項跑步研究招募了一位本地頂尖長跑運動員 (22歲,10km<34分,曾奪渣馬青年組冠軍) 和他的教練。這位運動員即將前往肯亞高原訓練,測試目的是比較他訓練期前後的變化。

他的部份測試結果如下:

  • 最大攝氧量: 61 ml/kg/min
  • 個人最大運動心率: 186
  • 乳酸閾值 (Anaerobic threshold, AT)心率: 172 (無氧與有氧系統的交界點)
  • 有氧系統能承受的最高配速: 15.0km/h (斜度 8%)

透過數據,教練能夠更該運動員的身體狀況,準確地針對弱點去調節每節練習的內容,制定最合適的目標訓練心率。 

舉例說,若他想加強運動員的有氧耐力系統 ,一般會把訓練強度設定在 AT心率 (172) 以下。反之,若是想加強抗乳酸能力 (應付較短途賽事),便會設定強度在 AT心率附近甚至以上。

現時這位運動員正在受訓期中,很快會再作同一測試。希望他透過專業、有系統的科學化訓練,能突破自我,創造佳績!

文獻參考:

Faude, O., Kindermann, W., & Meyer, T. (2009). Lactate Threshold Concepts. Sports Medicine, 39(6), 469-490.

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