【2018-01-14 RMAC渣打香港馬拉松2018注意事項】

賽事連結:http://chi.hkmarathon.com/Home_19613.htm

一般注意:

  • 留意開賽時間(十公里挑戰組-05:45, 十公里1組-06:15, 十公里2組-06:45, 十公里3組-07:15,   十公里4組-07:45, 十公里5組-08:15, 半馬拉松挑戰組-05:45, 半馬拉松1組-08:00, 半馬拉松2組-08:30, 馬拉松挑戰組-06:10, 馬拉松1組-06:35, 馬拉松2組-07:00)
  • 留意賽前天氣預測,準備適當熱身/比賽用衣物及保暖用品、雨具(天文台連結:http://www.hko.gov.hk/wxinfo/currwx/fndc.htm)
  • 預早一晚執拾行裝
  • 馬拉松選手可採用醣原負荷法(Frankie Siu)
    (參考:https://drive.google.com/file/d/1wURcoKk8NAndSftAzChjZsPs2S6Y34Vv/view?usp=sharing)
  • 所有選手當天早上可以低血糖食物為主要膳食
    (參考:http://runningmanac.squarespace.com/blogs/2015/11/14/2015-10-25-)
  • 留意各項比賽當天注意事項,詳見:http://runningmanac.squarespace.com/blogs/2015/11/14/2015-10-31-10
  • 賽前至少一星期養成早睡習慣,以免比賽前一晚難以早入睡(7-8小時睡眠為佳)
  • 比賽前至少四天讓自己身體回復及調查狀態,因此此期間請避免高強度訓練
  • 避免穿新衣服、新襪、新鞋作賽
  • Power Gel, 鹽丸等補充品,宜於賽前或練習前先試用,以免腸胃因未能適應而帶來不良效果
  • 盡量避免拿著/帶著電話跑,以免影響跑姿及令身體繃緊

 10公里(文少杰教練)

賽事當日開賽前預備:

  • 比賽前一小時到達會場,寄存行李、熱身、如廁、走上賽道(因維園寄存行李點與東區走廊有相當距離,需要更多時間預備)
  • 掛好號碼布,以便工作人員批准進入賽道
  • 著重保溫

熱身:

  • 可由寄存行李位置起慢跑至賽道,亦可利用維園其他通道及興發街附近慢跑、拉筋及動態熱身
  • 要預留20-30分鐘熱身
  • 在賽道上等候時可適當及適量地跳動以保持肌肉在運動的狀態

上線注意事項:

  • 盡量在賽道兩旁等候,可令自己有更多空間及感覺較舒適
  • 留意前方情況,避免被其他跑手阻礙及碰撞
  • 心理上預備好比賽,想清楚開跑步速及中後段策略

開跑後比賽期間注意事項:

  • 10公里建議(1)以中速開跑,盡量放鬆(頭2-3K);中段盡量保持速度,或適量下調速度(3-7K),尾段按自己當時體力決定加快、維持或適量下調(速度)(8-10K)
  • 避免被現場及其他跑手所帶動的氣氛過份影響自己,以免開跑速度太快,提醒自己要放鬆跑
  • 如需超越對手或過線,請留意安全
  • 10公里賽道比較少大斜,只有進入告士打道前有一段上橋位稍斜,其餘路段會有幾個上落暗斜位(近東隧及近筲箕灣往返位置及東廊近告士打道)。上斜宜小步,前腳掌著地,加快頻率,上身微微前斜。落斜宜稍大步,略加大擺手動作,放鬆身體,上身保持垂直。
  • 按身體需要合理地補水,切忌有人飲我飲的心態

半馬拉松(陸作恩教練)

賽前預備:

  • 比賽前1日盡量飲足夠的水以儲備第2日的比賽
  • 賽前幾日有足夠休息,寧缺訓練也不要忽然加訓練量

賽事當日注意事項:

  • 預早賽前2至3小時食好早餐,不要感到太飽或餓
  • 預早1小時到達尖沙咀起跑場地,盡快處理好寄存行李後熱身
  • 留意天氣,做好賽前保暖,尤其在等候開跑期間,可穿著即棄保暖衣物

熱身:

  • 先慢跑後再做靜態及動態熱身,以動態熱身為主,e.g 踢腿,加速跑
     

上線注意事項:

  • 預早15分鐘上線
  • 道路會分成兩邊同時起跑,選擇較少人一邊即可


開跑後比賽期間注意事項:

  • 開跑時留意附近周圍起跑情況,以減低意外。
  • 開跑後切忌心急,跑好自己配速,不要受大隊步速影響。
  • 每個水站即使不口渴也盡量飲少許水,但不要飲太多。
  • 路線首3公里在市區,比較平坦,可做好自己預計配速,3公里後是高速公路,先上斜,折返後暗斜落,控制好自己速度和力度,折返落斜保持放鬆速度,回復上斜過多消耗的體力;落西隧後衡量自己體力,考慮減速或維持原有速度,最好不在該位置加速,因尾段高度落差較大,需要較多體力應付。
  • 高速公路上風較大,可跟隨步速相約選手,以減低風阻,特別是出西隧後公路。 

全馬拉松(萬進謙教練/方詠婷教練)

賽前預備:

  • 試裝備(衫褲襪鞋鏡jel)
  • 訓練減量,以不傷不病為首要
  • 安排比賽當天到場交通
  • 剪腳甲(提早幾天修剪)
  • 安排比賽日早餐,最好平時食開
  • 執拾比賽所需物品,包括賽後更換衣服
  • 去廁所幹大事
  • 校鬧鐘
  • 食多啲飯

賽事當日注意事項:

  • 吃適量早餐
  • 去廁所幹大事
  • 一小時前到達會場
  • 更衣
  • 扣號碼布
  • 寄存行李
  • 去廁所
  • 在有機會磨損(如腋下、胸部)既地方揸凡士林/潤膚膏
  • 帶power gel以備不時之需
  • 帶錶、帽、太陽眼鏡(如需要)

熱身:

  • 慢跑
  • 拉筋
  • 踢腿
  • 加速跑

上線注意事項:

  • 提早排隊上線
  • 穿著即棄保暖衣服 

開跑後比賽期間注意事項:

  • 首3公里不要快
  • 經常留意步速,避免被別人影響
  • 彎道short cut,但小心路旁碎石
  • 每站適量補水及能量飲料
  • 與其他相同速度跑手組成隊伍,互相擋風
  • 對鏡頭笑~

【2017-09-29 沙灘訓練-雙腳小步跳、蹲跳、沙灘跑 梁宇俊教練】

黎到澳洲黃金海岸,梁Sir教大家如何在沙灘上進行訓練。第一個動作(雙腳小步跳)可訓練小腿及踝關節,第二個動作(蹲跳)則可訓練四頭肌、膕繩肌及臂部肌肉,第三個動作(沙灘跑)就主要鍛煉腿部小肌肉。立即去片,一齊學野。

本片段同時上載至本會Youtube Channel: https://www.youtube.com/channel/UCqSzbbE5aTnm_Tg2RORoQBQ

2017-09-25【RMAC實戰訓練(龍Sir)】渣馬 Are You Ready?

香港跑步界最重要嘅比賽渣打香港馬拉松剛剛接受報名,唔知大家夠唔夠快手同運氣。但唔知道你開始準備未。

師兄咪玩啦,剛剛先報完名仲要2018年1月先比賽邊洗咁快準備。如果你有咁嘅諗法我就只好同你講句good luck喇。

香港馬拉松近年喺國際長跑地位、運動品牌以至影音用品都係商家必爭之地。甚至越來越多品牌及物理治療師都因此開設了不同workshop去爭取曝光。

咁作為大眾,跑手或初學者可以點做呢?

無論係旅行、工作、儲蓄、上車等都需要有一個詳細嘅計劃,更何況係參加馬拉松,咁要準備一個比賽到底要幾耐呢?喺我答你依個問題前我先要知道你嘅具體資料,例如比賽距離/你訂立嘅比賽目標/你嘅運動水平/年齡/你嘅過往運動歷史等等。有人話三個月,甚至有人話二年。當然你要清楚知道自己係報左咩距離嘅比賽。咩呀?咪香港馬拉松囉⋯⋯Well, actually 咁你報左10km, 半馬定全馬先。作為新手嘅你,要表達得清楚小小,唔係會俾人笑(^_^)v

咁到底要點樣準備先!大家可能滿腦子問號,係時候俾個清晰嘅概念大家。當我地講點樣準備比賽時,大家需要明白訓練週期同訓練計劃的重要性。訓練週期可以由長達兩三年(主要俾全職運動員),一年(適合業餘跑手),三個月至四星期(適合一星期作兩至三次練習的跑手)。

吓!咪玩啦師兄,我只係想完成咋。

咁就要講件事俾你聽。喺N年前,未有電話既年代,有個人為左將戰爭完結既消息傳遞俾其他人知,所以佢跑左42km,然後佢死左。係,佢死左。死左。重要嘅野要講三次,依個就係馬拉松嘅起源。新手們,聽完係咪有d驚驚( ̄∇ ̄)


訓練週期

資料來源:IAAF教練參考書

師兄,Life is short 如果我只係得三個月時間咁可以點玩法。要提升長跑運動水平,提升帶氧同抗乳酸系統係致勝關鍵,因此三個月至四星期嘅訓練週期就較適合大家。計劃訓練時,大家必須緊記三上一落的基本原則,即係連續三星期增加訓練量及提升訓練強度後必須有一星期的回落調整。我用每週訓練量做一個例子,week 1 總里數 20km –>week 2總里數 24km –>week3 總里數 26km → week4 總里數 18 or 20km。三個月的話就可以三上一落 X 3次。

當然有三上一落只係基本原則,有人會二上一落亦有人會四上一落,最終要以跑手的水平及身體狀況而定。如果大家係業餘跑手咁一年的訓劃就比較適合大家,我地可以將12個月簡單分為4個階段–>準備期(6月至8月),準備比賽期(9月至11月),比賽期(12月至3月)同調整期(4月至5月)。

每星期訓練需盡量包括心肺功能、耐力、肌力等。詳情會係之後嘅長跑訓練元素中同大家研究下。

教練於準備訓練計劃時除了三上一落的基本原則外,還會為運動員計劃重點比賽及預賽於操的練習賽,cross-sport training 及調整性訓練等。

現在剛剛進入準備比賽期(9月至11月),下一篇文章,我會用一個個案去介紹如何準備,希望令大家容易明白和可以應用。有興趣了解不同訓練週期內既訓練內容有何不同的跑友可以閱讀另一文章–>訓練週期。