2017-07-14 【RMAC實戰訓練】慢跑Cool Down就足夠?
/上次講完熱身，今日就同大家講下緩和運動 (Cool down)，台灣會稱之為「收操」，去年暑假前往國立臺灣體育運動大學集訓，跟隨台灣馬拉松紀錄保持者許積勝教練學習，他指出收操目的是︰
- 加速疲勞物質的消除與養份之供給
- 幫助解除運動後殘存的肌肉收縮
- 為明天的練習 (比賽) 做準備
有效的緩和運動能將身體恢復到原來狀態，將心跳逐漸降低至運動前的心跳率和放鬆肌肉，除了使心率和體溫下降外，緩和運動有助身體處理運動時產生的廢物和毒素，最常聽的廢物是乳酸 (將在下次講解何謂乳酸)，如果乳酸積聚在體內，肌肉則有可能會在第二天引起僵硬和抽筋。除此之外，緩和運動有助防止因突然停止運動而引起的頭暈情況，因此，緩和運動和熱身一樣重要的。
熱身有三部曲，緩和運動也有三部曲︰慢跑>>伸展>>補充
輕鬆慢跑可以將肌肉內的疲累帶走，5-10分鐘低強度的有氧運動是有效地帶走乳酸的其中一種方法，接著進行10-15分鐘靜態伸展運動，放鬆繃緊的肌肉，有助減少受傷風險，每組肌肉可伸展15-20秒，伸展幅度至感到略有繃緊即可，不要過度伸展啊，因這會造成拉傷。跑步主要使用腿部肌肉，所以伸展的肌肉包括大腿前後肌肉 (四頭肌、膕繩肌)、小腿肌肉 (腓腸肌、比目魚肌)、阿基里斯跟腱等，當然，全身的肌肉也應得到伸展，讓全身也得以放鬆，告訴身體和心靈「今天訓練已完結，是時候放鬆休息」。
在運動後三十分鐘內進行適量補充 (refuel) 也是重要一環，補充足夠水份 (rehydration) 之餘，進食含豐富碳水化合物的食物讓身體立即補充能量，由於練跑後回家需時，建議各位跑者可以帶定一個蘋果或一條香蕉在背囊，練跑後就可以即刻補充。
請謹記，熱身和緩和運動也不可忽視！