2017-09-25【RMAC實戰訓練(龍Sir)】渣馬 Are You Ready?

香港跑步界最重要嘅比賽渣打香港馬拉松剛剛接受報名,唔知大家夠唔夠快手同運氣。但唔知道你開始準備未。

師兄咪玩啦,剛剛先報完名仲要2018年1月先比賽邊洗咁快準備。如果你有咁嘅諗法我就只好同你講句good luck喇。

香港馬拉松近年喺國際長跑地位、運動品牌以至影音用品都係商家必爭之地。甚至越來越多品牌及物理治療師都因此開設了不同workshop去爭取曝光。

咁作為大眾,跑手或初學者可以點做呢?

無論係旅行、工作、儲蓄、上車等都需要有一個詳細嘅計劃,更何況係參加馬拉松,咁要準備一個比賽到底要幾耐呢?喺我答你依個問題前我先要知道你嘅具體資料,例如比賽距離/你訂立嘅比賽目標/你嘅運動水平/年齡/你嘅過往運動歷史等等。有人話三個月,甚至有人話二年。當然你要清楚知道自己係報左咩距離嘅比賽。咩呀?咪香港馬拉松囉⋯⋯Well, actually 咁你報左10km, 半馬定全馬先。作為新手嘅你,要表達得清楚小小,唔係會俾人笑(^_^)v

咁到底要點樣準備先!大家可能滿腦子問號,係時候俾個清晰嘅概念大家。當我地講點樣準備比賽時,大家需要明白訓練週期同訓練計劃的重要性。訓練週期可以由長達兩三年(主要俾全職運動員),一年(適合業餘跑手),三個月至四星期(適合一星期作兩至三次練習的跑手)。

吓!咪玩啦師兄,我只係想完成咋。

咁就要講件事俾你聽。喺N年前,未有電話既年代,有個人為左將戰爭完結既消息傳遞俾其他人知,所以佢跑左42km,然後佢死左。係,佢死左。死左。重要嘅野要講三次,依個就係馬拉松嘅起源。新手們,聽完係咪有d驚驚( ̄∇ ̄)


訓練週期

資料來源:IAAF教練參考書

師兄,Life is short 如果我只係得三個月時間咁可以點玩法。要提升長跑運動水平,提升帶氧同抗乳酸系統係致勝關鍵,因此三個月至四星期嘅訓練週期就較適合大家。計劃訓練時,大家必須緊記三上一落的基本原則,即係連續三星期增加訓練量及提升訓練強度後必須有一星期的回落調整。我用每週訓練量做一個例子,week 1 總里數 20km –>week 2總里數 24km –>week3 總里數 26km → week4 總里數 18 or 20km。三個月的話就可以三上一落 X 3次。

當然有三上一落只係基本原則,有人會二上一落亦有人會四上一落,最終要以跑手的水平及身體狀況而定。如果大家係業餘跑手咁一年的訓劃就比較適合大家,我地可以將12個月簡單分為4個階段–>準備期(6月至8月),準備比賽期(9月至11月),比賽期(12月至3月)同調整期(4月至5月)。

每星期訓練需盡量包括心肺功能、耐力、肌力等。詳情會係之後嘅長跑訓練元素中同大家研究下。

教練於準備訓練計劃時除了三上一落的基本原則外,還會為運動員計劃重點比賽及預賽於操的練習賽,cross-sport training 及調整性訓練等。

現在剛剛進入準備比賽期(9月至11月),下一篇文章,我會用一個個案去介紹如何準備,希望令大家容易明白和可以應用。有興趣了解不同訓練週期內既訓練內容有何不同的跑友可以閱讀另一文章–>訓練週期。

2017-07-22 【黃金指標】最準確的心肺耐力測試 (附實例)

最大攝氧量測試 (VO2 Max test),是國際公認衡量心肺耐力的黃金標準,反映一個人身體利用氧氣的能力。根據測試數據可評估當前體能狀況和制定合適的訓練計劃,在頂尖運動員層面一直受廣泛採用。

 

方法:
● 運動員一般須在客觀環境 (如溫度和濕度)受控制的實驗室進行單車機或跑步機測試。
● 整個測試長約10至20分鐘,起初的強度十分低,但隨着時間會逐步加強 (如單車機的阻力或跑步機的速度和斜度),一直加到受試者極限力竭為止。
● 測試期間需戴上面罩收集氣體,透過精密感應器來計算攝入和呼出的氧氣量,和身體使用的燃料 (醣份/脂肪)。

得出的數據:
1. VO2max 數值 (一般人約30-40,有運動習慣的約40-50,世界頂級耐力運動員可達80-90 ml/kg/min)
2. 個人真實最大心率 (坊間220-年齡這粗略公式其實誤差頗大,一般不會在專業訓練層面使用)
3. 運動強度與心率的關係 (讓你知道個人最適合的訓練心率,這又是因人而異的)
4. 乳酸與心率的關係 (來調節無氧和有氧能量系統訓練)

實例應用:
早前,筆者便在一項跑步研究招募了一位本地頂尖長跑運動員 (22歲,10km<34分,曾奪渣馬青年組冠軍) 和他的教練。這位運動員即將前往肯亞高原訓練,測試目的是比較他訓練期前後的變化。

他的部份測試結果如下:

  • 最大攝氧量: 61 ml/kg/min
  • 個人最大運動心率: 186
  • 乳酸閾值 (Anaerobic threshold, AT)心率: 172 (無氧與有氧系統的交界點)
  • 有氧系統能承受的最高配速: 15.0km/h (斜度 8%)

透過數據,教練能夠更該運動員的身體狀況,準確地針對弱點去調節每節練習的內容,制定最合適的目標訓練心率。 

舉例說,若他想加強運動員的有氧耐力系統 ,一般會把訓練強度設定在 AT心率 (172) 以下。反之,若是想加強抗乳酸能力 (應付較短途賽事),便會設定強度在 AT心率附近甚至以上。

現時這位運動員正在受訓期中,很快會再作同一測試。希望他透過專業、有系統的科學化訓練,能突破自我,創造佳績!

文獻參考:

Faude, O., Kindermann, W., & Meyer, T. (2009). Lactate Threshold Concepts. Sports Medicine, 39(6), 469-490.

想知更多請 like EP Fitness & Health FB專頁!

2017-07-21 【RMAC實戰訓練(龍Sir)】自我定立訓練內容的秘訣

吓,我諗住成班朋友跑下步嘻嘻哈哈咋喎。咁依篇野就唔岩你睇,Sorry浪費左你10秒。

如果你唔介意用多兩三分鐘去think out of the box嘅話我可以同你講「其實set program 俾自己不是夢。」

自己set program 俾自己?咪玩啦師兄,我咩都唔識。

其實set program 好簡單!

近年跑步既朋友越來越多,有參加跑班,有自己搵教練,亦有自己落街跑或者參加各大品牌既,訓練跑友們嘅需求亦有所不同。

如果你係參加跑班一段時間嘅跑友又開始想跑快D及突破personal best,我諗你地哋都開始明白到一樣野。每星期獨立課堂嘅練習對自己嘅進步空間有限,有時候訓練欠缺個人需要或者每次訓練之間唔夠系統化。依D問題都會令自己既嘅跑步成績去到某一個點就停左喺度。

咁岩近年多左跑友及跑會搵我set training program,我發覺其實大部分跑友都係網上睇左好多跑步資料,但就欠缺左一個有系統既整理及對跑步欠缺完整概念。

等我同大家分享一下小小野啦!

要識得set training program 俾自己就先要識得以下幾樣野:

  1. 訓練週期
  2. 長跑訓練元素
  3. 多元化既訓練形式
  4. 跑步要學d咩

以下會show幾張圖俾大家了解一下

1. 訓練週期

2. 長跑訓練元素

3. 多元化既訓練形式

4. 跑步要學d咩

訓練方面我哋可以簡單分為–》力量、肌肉耐力、技術、速度、抗乳酸能力、帶氣能力、心肺功能、跑步節奏均速及呼吸控制等。

當中涉及人體力學,物理學,生物學,心理學等既嘅課題以上每一樣野都可以變成過千字嘅文章。

營養方面我哋可以分為–》比賽前,比賽進行中,比賽後;訓練前,訓練後,跑步比賽項目不同,而需要不同既食物及飲料等。現時香港人對運動營養既嘅知識是極度不足的。

恢復方面我地可以分為–》睡眠、按摩、冰敷、熱敷、壓力襪、foam roller、物理治療recovery run、拉筋、冷熱溫泉、傷病管理等。依方面都係交俾運動治療嘅專家。

總結

以上所講嘅只係其中一部分,背後仲有仔細野需要留意例如比賽前後嘅調整、訓練量及訓練強度嘅控制、自我心身理評估。
當然你可以試下定一或兩星期既練習俾自己然後同朋友仔研究下。有機會再同大家深入研究一下。 So easy!

2017-07-11 【RMAC實戰訓練】Fartlek 變速跑 點變法

大家好,我係德龍,好開心可以係依度同大家見面。黎緊我會喺度同大家分享跑步訓練同相關嘅話題。

當大家平時跑街或跑運動場跑到悶悶地時都會想試下不同嘅訓練方法,黎緊會同大家分享一系列嘅訓練方法,例如interval run, farlek, LSD (long slow distance), tempo run, fitness training, HIIT等。今日會集中介紹farlek喺長跑訓練上嘅變化,目的係讓不同年齡人士進行farlek時留意需注意嘅地方。

Fartlek 小知識

如果大家喺網上search變速跑都會搵到好多相關嘅資料,例如:

法萊特克訓練法(Fartlek)或變速跑是快跑與慢跑交替進行的一種運動方法。

變速跑還能進一步加強運動時的心肺功能的活動水平。這樣,變速跑不僅能像均速跑一樣有效地提高身體的有氧代謝能力,而且能有效地提高無氧代謝能力,使身體更加健壯。

資料來源:https://kknews.cc/zh-hk/health/22zoy.html /   http://www.twword.com/wiki/變速跑

當然你願意花時間睇龍sir嘅文章證明你係有心人,除左基本資料以外,我都想俾多啲實用嘅野你。

 

設計自己嘅program

一般我哋去設計一個變速跑練習時,需要考慮以下幾項:
–》跑手能力
–》目標比賽距離
–》練習地點
–》速度要求
–》跑手特性(強項/弱項)
–》天氣及溫度

變速跑,點變法。

變速跑可以用距離或時間去設定。

例如一個準備挑戰40分鐘10km嘅跑手,可以準備一個(800m快200m慢)x 6次至8次,或3分鐘快跑1分30秒慢跑。快跑嘅時間要求比10km均速快小小,例如3分40-50秒/公里。慢跑嘅時間約5分鐘/公里,目的是讓跑手嘅heart rate下降至大約65%-70%。

如果係參加馬拉松嘅朋友仔可以試下連續跑13至15km 嘅變速跑(5分鐘快跑+2分鐘慢跑),而快跑較馬拉松比賽pacing每公里快6秒及慢跑較馬拉松比賽pacing每公里慢12秒。

變速跑嘅訓練地點較為具彈性,跑手可以於運動場或街道上進行。

當然從訓練嘅角度,訓練地點於運動場較容易控制跑手嘅訓練距離及觀察跑手嘅訓練情況,例如身體狀況及技術嘅轉變。讓教練較容易給予即時嘅提點。另外街道路面情況起伏不定,若果速度太快時容易受傷。

當然下下圍住運動場跑係比較悶嘅,跑手如果快跑嘅速度唔太快(例如5分鐘/公里)就可以係運動場以外嘅地方練習。例如草地或人小平坦嘅街道上跑,欣賞沿途風景,了解下城市變遷及其他人嘅生活。

變速跑新玩法

變速跑嘅其他作用–》分析跑手嘅強弱能力及加快恢復。

分析跑手強弱能力方面,可以透過控制跑手嘅訓練於某一個速度(例如以上嘅例子),然後分析跑手訓練後嘅結果去提出建議。例如兩位跑手進行相同嘅訓練計劃,跑出相同嘅時間,兩位跑手嘅heart rate各有高低。heart rate高嘅跑手顯示該訓練效果非常好,而該跑手的心肺功能較弱,往後練習可多練tempo run改善心肺功能。heart rate低跑手顯示該訓練強度可加強,例如要求速度可加快或距離增加至1000m等。透過以上嘅分析去了解不同運動員需要什麼不同嘅訓練,為運動員設計不同嘅訓練計劃係教練其中一個挑戰。

加快恢復???無錯係真嘅,咩玩法呢?水平較高嘅跑手或100m至800m嘅跑手係比賽前都會做一次輕鬆嘅變速跑去加快新陳代謝,加快身體嘅乳酸排走,令比賽當日有最佳嘅身體狀態去接受挑戰。當然重點在於輕鬆嘅變速跑,例如1分鐘快1分鐘慢,重複5至6次。1分鐘快跑時heart rate不應高於80%(輕鬆嘅快跑),不應有累嘅感覺)。咁樣可以讓運動員係保持運動量嘅同時能夠做到recovery run嘅效果。

【2016-09-30 錯全部都係錯,小步跑photo hut】

相信大家參加長跑訓練班熱身時都會做過小步跑(聽過有人叫碎步),但做極都好似做得唔好或者唔知自己係到做緊咩。作為教練,有時候見到其他人做得唔好就會忍唔住教返兩下。以下有幾張錯誤小步跑動作既圖,大家不妨試下當玩photo hut咁找出錯處-->

圖A

圖B

資深跑手或教練可能會一眼就搵到兩三個錯誤地方,但一般跑手可能覺得同我平時做既差不多。作為一個田徑教練明白到長跑同短跑做小步跑時有所不同,等小弟以長跑角度黎品評下依兩張圖啦。

圖A有幾個大錯位:

(1)身體過份垂直令重心向上移動。嘩,師兄你講緊咩呀,完全唔明。

圖A

是咁的,上圖綠色線可見由腳跟heelpoint 1),髖關節hip joint (point 2)到肩膊 shoulder (point 3) 三點連成一條垂直線。當跑動時力量就會由下而上,結果造成力量過多向上而非向前,咁就會令你跑到好似上下跳成隻僵屍咁。

2)左腳(支撐腳)不應全掌貼地。各位把打s絲打s做小步跑時要緊記支撐腳既腳跟要保留小小離地。

3)右腳 (前腳)腳跟關節 (point 1) 沒有打開。長跑做小步跑時前腳的腳跟關節要改變角度。另外一個講法就係前腳的腳尖要指向地下而唔係圖中的指向前。

 

相信各位跑友係睇完依三個錯處後係時候到你地表演下喇,試下係以下圖B中找出有所改善及尚未改善之處-->

圖B

係依個時候大家心中可能會有幾個問題,小步跑其實有咩用 / 咁到底點做先岩 / 同自己品評得岩唔岩wor,今日時間有限,下回分解Y(^_^)Y

筆者 劉德龍 (taklung lau)

簡介:
中學經濟科主任
前香港田徑代表隊(亞洲越野賽/亞洲室內運動會/全國田徑大獎賽等)
本地長跑獎項(渣打馬拉松/香港越野賽錦標賽/香港田徑錦標賽等)
國際田聯Level 2 教練(理論試及實習試獲滿分)